Что есть, чтобы вылечить плохой сон
Качество сна напрямую влияет на наше физическое здоровье и качество жизни. В последние годы проблемы со сном становятся в центре внимания все большего числа людей. Основываясь на горячих темах и популярном контенте в Интернете за последние 10 дней, мы обнаружили, что многие пользователи сети обсуждают способы улучшения сна с помощью диеты. В этой статье будут объединены последние актуальные темы и научные исследования, чтобы порекомендовать некоторые продукты, которые помогут улучшить сон.
1. Обсуждение популярных проблем сна
Согласно сетевым данным за последние 10 дней, следующие темы, связанные со сном, которые больше всего беспокоят пользователей сети:
| Рейтинг | тема | Популярность обсуждения |
|---|---|---|
| 1 | Что есть, если у вас бессонница | ★★★★★ |
| 2 | Продукты с высоким содержанием мелатонина | ★★★★☆ |
| 3 | Рекомендуемые напитки перед сном | ★★★☆☆ |
| 4 | Продукты, влияющие на сон | ★★★☆☆ |
| 5 | Диетотерапия традиционной китайской медицины для улучшения сна | ★★☆☆☆ |
2. Рекомендации по питанию для улучшения сна
Научные исследования показывают, что некоторые продукты содержат ингредиенты, способствующие сну, такие как мелатонин, триптофан, магний и т. д. Вот проверенные продукты, способствующие сну:
| категория продуктов питания | Рекомендуемая еда | Ингредиенты для сна | Лучшее время, чтобы поесть |
|---|---|---|---|
| Орехи | грецкие орехи, миндаль | Мелатонин, магний | за 1 час до сна |
| Фрукты | Банан, вишня | Триптофан, Мелатонин | после ужина |
| молочные продукты | Теплое молоко, йогурт | Триптофан, кальций | за 30 минут до сна |
| Крупы | Овес, просо | Углеводы, витамины группы В. | ужин |
| Травяной | Ромашковый чай, лавандовый чай | Апигенин, линалоол | за 1 час до сна |
3. Анализ конкретных пищевых эффектов
1. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются естественным источником мелатонина. Исследования показывают, что содержание мелатонина в грецких орехах в 3-4 раза выше, чем в других орехах. Употребление 30 граммов грецких орехов каждый день в течение 4 недель может значительно улучшить качество сна.
2. Вишня
В частности, терпкая вишня богата мелатонином. Одно исследование показало, что испытуемые, которые пили терпкий вишневый сок, спали в среднем на 84 минуты дольше, а эффективность сна улучшалась на 6%.
3. Банан
Бананы богаты триптофаном и магнием. Триптофан является предшественником синтеза серотонина и мелатонина, а магний расслабляет мышцы и снимает беспокойство. Один средний банан содержит около 32 миллиграммов магния.
4. Теплое молоко
Триптофан и кальций в молоке вместе способствуют секреции серотонина в мозге. Исследования показали, что теплое молоко оказывает более расслабляющий эффект, чем холодное, что может быть связано с психологическими сигналами.
4. Рекомендуемые рецепты снотворных
Вот три простых в приготовлении рецепта, которые помогут вам уснуть:
| Название рецепта | Материал | практика | Эффективность |
|---|---|---|---|
| Банановая овсянка | 50 г овсянки, 1 банан, 200 мл молока | После того, как овес сварится, добавьте молоко и банановое пюре. | Обеспечивает триптофан и углеводы. |
| Орехово-вишневый йогурт | 150 г йогурта, 10 вишен, 15 г грецких орехов | Все материалы можно смешивать | Мелатонин и пробиотические добавки |
| Ромашковая пшенная каша | 80 г пшена, 200 мл ромашкового чая | Варите пшенную кашу с ромашковым чаем вместо воды | Двойной седативный эффект |
5. На что следует обратить внимание
1. Избегайте кофеина и алкоголя за 3 часа до сна.
2. Ужин не должен быть слишком плотным и не есть за 2 часа до сна.
3. Продукты с высоким содержанием белка и острая пища могут влиять на сон.
4. Индивидуальные различия велики. Рекомендуется попробовать и понаблюдать за эффектом.
Соответствующим образом корректируя свою диету, поддерживая регулярный график и занимаясь соответствующими физическими упражнениями, качество сна большинства людей можно улучшить. Если у вас длительная бессонница, рекомендуется обратиться к профессиональному врачу.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
